Café da manhã

Vamos iniciar seu dia pelo café da manhã. Não precisa ser rico em quantidade, mas deve ter todos os ingredientes essenciais para ativar o seu metabolismo. Caso contrário, seu corpo gastará menos calorias, favorecendo o acúmulo de gordura localizada e aumentando a sensação de "cansaço".

Faça essa refeição até uma hora após você acordar. 

Coma devagar, saboreando os alimentos. Reserve esse momento apenas para a sua alimentação. Acorde 15 minutos mais cedo e prepare essa refeição corretamente.

Ao longo do tempo, prove novos sabores e varie seu cardápio para não ficar "sem graça" e cansativo. 

Seu café da manhã deve conter pelo menos um componente de cada grupo de alimentos abaixo: 

Uma porção de fruta ou suco natural (ou polpa) ou papa de frutas infantil ou suco de uva integral. Sugestão: aproveitar para fazer sucos mistos para "inundar" o organismo de nutrientes. Mesclar frutas e legumes/verduras: beterraba com laranja, maracujá com agrião, couve com maçã ou abacaxi, açaí com cenoura, etc.     

Sempre que possível, colocar uma opção de frutas vermelhas: açaí, amora, blueberry, cereja, morango, berries em geral (pode deixar congelada em casa). 

Uma porção de mix de fibras (farinha de linhaça orgânica, aveia, quinua em flocos, amaranto). Armazenar na geladeira em pote de vidro com tampa. Incluir CANELA sempre que possível, pois reduz a gordura abdominal.   

Um tipo de carboidrato preferencialmente integral e light: torrada/pão integral light sem açúcar, pão sírio integral, pão sueco, Rap10 light, corn flakes sem açúcar, cookies integrais light, tapioca, granola diet/light.    

Uma porção de proteína magra: leite desnatado ou leite com redução de lactose (Zymil, Sensy, Frimesa especial), leite de soja light, leite de cabra, iogurte desnatado ou light ou iogurte de soja, ovos mexidos ou claras, blanquet ou peito de peru light, queijo tofu (em forma de patê com azeitonas, tomate seco, atum, peito de peru, etc.), muçarela de búfala, ricota de búfala, requeijão de búfala, queijo de cabra, requeijão light, cottage, polenguinho light ou fibras.  

Permitido o uso de margarina Becel ou Ghee (preparação indiana) ou azeite de oliva extravirgem com orégano.    

Veja algumas opções de combinação: 

Para comer em casa             

Suco de frutas variadas ou salada de frutas com fibras. 

Pão integral light na chapa com azeite + patê de tofu.  Leite de baixa lactose com canela. 

Cookies integrais light. 

Fruta com aveia, linhaça e amaranto/quinua.    

Pão sírio integral ou light com ovos mexidos OU peito de peru, tomate e azeite/orégano. 

Mamão com fibras.       Tapioca com blanquet de peru. 

Salada de frutas com aveia e quinua + linhaça hidratada e ameixas.     

Iogurte desnatado com fruta picada, aveia e granola light/corn flakes + linhaça hidratada e ameixas.    Leite de baixa lactose com fruta picada, aveia e corn flakes sem açúcar ou Nesfit.

Suco com linhaça hidratada e ameixas.  

Abacate amassado com mix de fibras e açaí + pão integral light com patê de tofu ou ovos mexidos com salsinha e cebolinha + leite de soja light com canela.      Suco de acerola com mix de fibras e cubo de couve + torrada integral light com patê de tofu, azeite e orégano. 

Leite de soja ou cabra ou leite sem lactose batido com abacate + açaí/amora/blueberry + fibras + pão sueco com Becel ou patê de tofu.   Suco verde (couve com maçã ou abacaxi) + torrada integral com Becel sabor manteiga + iogurte de soja + fruta picada e mix de fibras e canela.  

Tofu batido com blueberries (ou misturado a uma colher de açaí) + fruta + corn flakes + mix de fibras.         

Para comer fora de casa ou levar para o trabalho               

Suco de laranja com acerola + Torrada integral com polenguinho light    Suco de soja light + Cookies integrais light + Banana ou mamão com aveia.      

Pão sírio integral ou light com peito de peru, queijo branco light + alface, tomate e orégano.  Salada de frutas com granola light + aveia + iogurte desnatado.        

Vitamina de leite desnatado com maçã, mamão e banana + pão integral na chapa com azeite e orégano.      Pão integral com patê de atum, alface e cenoura ralada + Suco light.   

Plano alimentar 

Lanche da manhã no trabalho 

Caso seu intervalo entre o café da manhã e o almoço seja maior que três ou quatro horas, faça um pequeno lanche nesse intervalo.

Veja que há várias opções bastante práticas para não atrapalhar sua rotina de trabalho. Se ficar em jejum, poderá ocorrer aumento de gorduras circulantes, como o colesterol, fadiga, redução da pressão, perda de massa muscular, dificuldade de concentração/memória e aumento das reservas de gordura.

Escolha um dos itens abaixo e leve de casa para comer: 

Perecíveis (levar de casa)      Não perecíveis (fazer estoque) 

Fruta fresca ou seca ou liofilizada (crocantes) sem açúcar.     Semente de abóbora (ótima fonte de ferro) ou girassol. 

Minicenouras, tomate cereja, palitos de pepino ou tomate pera.  Soja seca tipo amendoim = ½ xícara.    

Muçarela de búfala, rolinho de blanquet de peru, peito de peru, chester.        Banana Power: barra de banana, ameixa e amaranto = uma unidade.

Milho-verde cozido = uma espiga.        Polenguinho light.     

Pinhão cozido com sal ou em conserva = seis e oito unidades.    Papa de frutas infantil: doce ou salgada.      

Azeitonas = seis unidades.      Suco de soja light.    

Iogurte light ou desnatado = uma unidade – acrescentar canela ou fibras.        Barra de gergelim sem açúcar (Arion ou Levitta) = uma unidade. 

Queijo branco light em cubinhos com azeite e orégano.   Amêndoas, nozes, avelãs, pistache, macadâmia e/ou castanha de caju sem sal = seis a dez unidades de acordo com o tamanho das castanhas. Armazenar em geladeira.

Abacate amassado com limão.            

Batata yakon.          

Ao longo da manhã, deixe em sua mesa de trabalho uma garrafa de água, água de coco ou chá. Beba, pelo menos, três garrafas ao longo do dia. 

Como fazer um prendedor de saco de mantimentos

Esta é uma ideia muito simples que resolve um velho problema, quando utilizamos aqueles “araminhos coloridos” que logo nos deixam na mão ou concorremos com a lavanderia utilizando os prendedores de roupa, que nem sempre são – como poderia dizer? – adequados ou suficientes para “guardar” alimentos.

Como vê, é muito simples, mesmo. O que sobra de cada garrafa, você coloca para a reciclagem.

Armazenamento de alimentos

Para armazenar os alimentos, evite recipientes plásticos. Se precisar utilizá-los, coloque somente alimentos em temperatura ambiente ou frios e passe para o vidro, cerâmica ou porcelana antes de aquecê-los. Evite o contato com resíduos plásticos que são liberados durante aquecimento nos alimentos e posteriormente acumulados no organismo, podendo trazer doenças.

Preparo das refeições

Para o preparo dos alimentos, utilize panelas de vidro, cerâmica ou inox. Evite alumínio e tefal. 

Cozinhe os alimentos preferencialmente no vapor. Quando for refogar, utilize pouco óleo e prefira os de girassol, canola, milho e soja, que são ricos em ômega 6 (protege contra a hipertensão arterial, reduz o excesso de colesterol ruim (LDL), reduz a velocidade de absorção da glicose). Mas elimine as frituras.

O azeite EXTRAVIRGEM é extremamente saudável, porém deve ser usado apenas em alimentos frios ou após cozimento (não deve ser levado ao fogo). Ao preparar carnes, aves ou peixes, retire as gorduras ou peles aparentes antes de cozinhá-los. Nos restaurantes, peça alimentos assados ou grelhados e evite frituras e empanados.

Para temperar os vegetais e as carnes, utilize sucos de frutas (limão, abacaxi, laranja, maracujá), além de ervas e especiarias naturais (alho, cebola, cebolinha, manjericão, louro, orégano, coentro, alecrim, erva-doce, açafrão, hortelã, páprica, gengibre, alho-poró, etc.). Assim, você realça o sabor dos alimentos e reduz a necessidade de sal.

Prefira o sal light ou sal Rosa do Himalaia ou sal Rosa do Peru para preparo das refeições. O excesso de sal é prejudicial ao fígado e rins. Use de meia a uma colher de chá de sal por dia, no máximo.

Evite ao máximo o consumo de açúcar refinado: usar preferencialmente adoçantes naturais à base de sucralose ou steviosídeos. Pode-se também utilizar aspartame, desde que intercalado com as versões naturais e em pequena quantidade. Porém, evite os adoçantes com CICLAMATO E SACARINA, pois podem aumentar o inchaço e/ou a pressão.

Elimine, ao máximo, alimentos industrializados, gordura vegetal hidrogenada (trans), corantes e conservantes de sua alimentação: sucos em pó, biscoitos recheados principalmente coloridos, gelatinas, balas coloridas, refrigerantes, sorvetes de massa, salgadinhos de pacote, achocolatados, frituras e empanados, salsicha, linguiça, presunto, além de leite e derivados de vaca, frituras, empanados, enlatados, molhos brancos e de queijos, etc.

Hidratação

É importante beber, no mínimo, 1,5 a 2,0 litros de água, água de coco ou chá por dia. Você pode aromatizar a água com hortelã, cidreira, cravo, gengibre, casca de abacaxi, maçã.

A hidratação é fundamental para remover as toxinas do organismo, reduzindo assim os processos de oxidação do colesterol, dor de cabeça, má circulação e envelhecimento. A correção da sua hidratação ajudará também no controle da pressão e reduzirá a "inflamação" sanguínea (que facilita a formação de placas de gordura nas artérias, resistência à insulina (diabetes), processos alérgicos e cálculo renal). A correta hidratação também favorece o funcionamento intestinal adequado e a eliminação de gorduras.

Porém, líquidos durante as refeições devem ser evitados: especialmente refrigerantes e sucos industrializados ou naturais de frutas ricas em açúcar. Os líquidos empurram o alimento, fazendo com que se coma mais e mais rápido e atrapalhando a digestão.No intestino, o alimento mal digerido desequilibra a flora intestinal, reduz absorção de nutrientes, aumenta a entrada de substâncias indesejadas no organismo e resseca ou amolece as fezes.

Além disso, os refrigerantes, em especial, ainda levam para dentro do organismo alto teor de sódio, corantes e conservantes e aumentam a "perda" (cálcio principalmente) de nutrientes pela urina. Esporadicamente, junto com a refeição 1 copo pequeno de sucos de limão, acerola, maracujá, caju ou chá-verde/branco durante a refeição. Mas todos somente com adoçantes naturais: Línea (sucralose) ou Stevia e não com frequência.

Regras gerais para uma nutrição adequada

Primeiro vamos abordar sobre o dia a dia!

A organização de uma rotina alimentar é muito importante para o bom funcionamento do nosso organismo. Tente fazer de suas refeições momentos prazerosos.

Alimentar-se de forma fracionada faz com que você escolha melhor os alimentos, pois estará com menos fome, além de comer mais devagar, mastigando melhor. Isso facilita o processo de digestão, evita a sonolência após as refeições e facilita a absorção dos nutrientes no intestino e o aproveitamento destes pelas células.

Evite longos períodos em jejum, pois ele baixa a energia corporal e reduz o metabolismo, prejudica a concentração, além de sobrecarregar o fígado e aumentar a circulação de toxinas e colesterol no sangue, o que contribui para problemas cardíacos, envelhecimento precoce, etc.